러닝을 몇 주 쉬었다가 다시 뛰기 시작했는데, 아침에 침대에서 내려와 첫 발을 디딜 때 발뒤꿈치 위쪽이 뻣뻣하고 아픈 경우가 있습니다. 몇 걸음 걷고 나면 풀리니 오늘도 달려도 되는지, 아킬레스건염이면 언제쯤 다시 뛰어도 되는지 궁금해지실 수 있습니다.
아킬레스건염, 다시 달려도 되는 때는 무엇으로 보나요?
아킬레스건염에서 다시 달려도 되는지는 쉰 기간이 아니라 지금 힘줄이 버티는 정도로 판단합니다. 아래 두 가지가 맞으면 짧은 거리부터 다시 시작해 볼 수 있습니다.
- 평소 걸을 때 통증이 거의 없습니다(0부터 10까지 점수로 1~2 정도)
- 아픈 쪽 발로 제자리에서 가볍게 스무 번쯤 뛰어 봐도 통증이 1~2 정도에 머뭅니다
한 발로 뛸 때 이보다 더 아프다면 달리기를 시작해도 통증을 낮게 유지하기 어렵습니다. 이때는 걷기와 종아리 운동으로 힘줄이 버티는 힘을 먼저 키우게 됩니다.
아침 첫 걸음에 아픈 것도 아킬레스건염 증상인가요?
네, 흔한 증상입니다. 아킬레스건염에서는 아침이나 오래 앉아 있다 일어날 때 힘줄이 뻣뻣하고, 움직이기 시작할 때 아프다가 조금 지나면 가라앉는 경우가 많습니다.
아킬레스건은 종아리 근육과 발뒤꿈치 뼈를 잇는 굵은 힘줄입니다.
처음에는 운동 뒤에만 아프다가, 더 진행되면 가볍게 움직이거나 쉬는 중에도 아플 수 있습니다. 쉬는 중에도 아프기 시작했다면 달리기를 줄이고 진료에서 힘줄 상태를 확인해 보세요.
완전히 쉬어야 하나요, 조금씩 달려도 되나요?
대부분은 완전히 멈추기보다 통증을 보면서 운동량을 조절하는 쪽으로 진행합니다. 달리는 동안이나 뒤에 조금 아파도 다음 날 아침에 크게 남지 않고 주마다 심해지지 않는다면, 그 양은 유지해 볼 수 있습니다.
통증을 0부터 10까지 점수로 매겨 보면 판단이 쉬워집니다. 달리는 중이나 뒤에 통증이 5를 넘거나, 다음 날 아침에도 5를 넘거나, 주마다 올라간다면 지금 힘줄에게 많은 양입니다.
이럴 때는 거리와 속도를 먼저 줄이고, 오르막이나 계단 달리기는 잠시 빼 주세요. 걷기처럼 아프지 않은 움직임은 이어 가셔도 됩니다.
한의원에서는 아킬레스건 상태를 어떻게 확인하고 치료하나요?
저희는 먼저 언제부터 어떤 동작에서 아픈지 여쭙고, 발목을 움직이고 힘줄을 눌러 보며 아픈 자리를 찾고, 한 발 뒤꿈치 들기로 양쪽 종아리 힘을 견주어 봅니다. 필요하다고 판단되면 초음파로 힘줄의 두께와 결, 주변이 부었는지를 진료실에서 바로 살펴봅니다.
초음파는 힘줄·근육·인대 같은 부드러운 조직(연부조직)을 보는 검사입니다. 뼈가 부러졌는지나 관절 안쪽 깊은 곳처럼 다른 영상검사로 봐야 하는 부분은, 필요할 때 따로 검사를 권해 드립니다.
확인한 상태에 맞춰 침과 전침(침에 약한 전기 자극을 더하는 치료), 약침(한약재에서 뽑은 약액을 침으로 놓는 치료)으로 종아리와 힘줄 주변의 긴장과 통증을 다룹니다. 약침은 필요하면 초음파 화면으로 위치를 보면서 놓습니다.
치료와 함께 달리기 양을 어떻게 조절할지 정하고, 내원하실 때마다 걷기와 한 발 뛰기 때의 통증, 뒤꿈치 들기 횟수를 다시 확인해 계획을 맞춰 갑니다.
지금 드시는 약이 있으면 진료 때 알려 주세요. 힘줄 상태를 판단할 때 함께 살펴보는 부분이거든요.
다시 달릴 때 신발과 훈련량은 무엇을 바꾸면 되나요?
거리·속도·횟수를 한꺼번에 늘리지 않고, 한 번에 하나씩만 늘리는 것이 먼저입니다. 갑자기 늘어난 훈련량과 무리한 운동 방법이 아킬레스건염의 흔한 원인이거든요.
- 훈련: 인터벌이나 언덕 훈련은 가장 마지막에 다시 넣습니다
- 바닥: 딱딱하거나 경사진 길보다 평평한 곳에서 시작합니다
- 신발: 쿠션이 충분하고 뒤꿈치가 앞쪽보다 조금 높은 신발이 힘줄 부담을 덜어 줍니다
- 발 모양: 평발이나 발바닥 아치가 유난히 높은 발(요족)은 진찰 때 함께 봅니다
달린 날과 다음 날 아침의 통증 점수를 며칠 적어 오시면, 그 기록으로 달리기를 늘릴지 유지할지를 함께 정할 수 있습니다.
서울 성북구 장위동의 저희 장위365경희한의원은 평일 밤 9시까지(접수 마감 8시 30분) 진료해 퇴근 뒤에도 내원하실 수 있습니다. 대표전화는 02-6952-2800입니다. 화면을 보며 약침을 놓는 과정은 초음파 유도 약침 글에서 자세히 설명해 드립니다.
갑자기 증상이 심해지거나 평소와 크게 다르면 가까운 응급실이나 119에 연락하세요.
자주 묻는 질문
Q1. 아킬레스건염 회복에는 얼마나 걸리나요?
몇 주라고 정해 말씀드리기는 어렵습니다. 아팠던 기간과 힘줄 상태, 평소 운동량에 따라 달라서, 내원 때마다 달라진 점을 확인하며 경과를 판단합니다.
Q2. 아킬레스건염을 그냥 두면 어떻게 되나요?
초기에 제대로 관리하지 않으면 오래가는 만성으로 넘어가기 쉽습니다. 아픈 기간이 길어질수록 회복에도 시간이 더 들게 됩니다.
Q3. MRI를 꼭 찍어야 하나요?
모든 분이 반드시 찍어야 하는 것은 아닙니다. 진찰과 초음파로 먼저 상태를 보고, 경과가 예상과 다르거나 더 자세한 확인이 필요하다고 판단되면 검사를 권해 드립니다.
Q4. 집에서 스트레칭을 해도 되나요?
네, 종아리와 아킬레스건을 천천히 늘리는 스트레칭은 도움이 됩니다. 벽을 짚고 아픈 다리를 뒤로 뺀 채 발바닥을 바닥에 붙이고 10초쯤 당겨 주시고, 찌르듯 아프면 멈추고 진료 때 말씀해 주세요.
참고
이 글은 일반적인 건강정보이며, 개별 진단과 처방을 대신하지 않습니다.
- 서울대학교병원 의학정보 「아킬레스건염」 — 이 글에서는 아킬레스건의 구조, 훈련 스케줄의 갑작스러운 변동·딱딱하거나 경사진 면에서의 훈련·발 정렬 문제 같은 원인, 아침에 발목이 뻣뻣해지는 증상, 초음파로 힘줄 두께를 관찰하는 검사, 쿠션이 있고 뒤꿈치가 약간 높은 신발, 벽 짚고 하는 스트레칭(10초 유지)을 썼습니다. 확인일 2026-09-29. 원문
- 서울아산병원 질환백과 「아킬레스 건염」 — 초기에는 심한 운동 뒤 통증, 진행하면 가벼운 운동이나 휴식 중에도 통증, 평발·요족이 원인이 될 수 있다는 점, 초기에 제대로 치료하지 않으면 만성이 되기 쉽다는 점. 확인일 2026-09-29. 원문
- Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine, 2007 — 통증을 보며 달리기·점프를 이어 간 경우와 6주 쉰 경우를 비교해 이어 간 쪽에서도 나쁜 영향이 없었다는 무작위 비교 연구. 확인일 2026-09-29. 초록
- Silbernagel KG, Hanlon S, Sprague A. Current Clinical Concepts: Conservative Management of Achilles Tendinopathy. Journal of Athletic Training, 2020;55(5):438 — 통증 모니터링 기준(운동 중·운동 뒤 통증 5 이하, 다음 날 아침 5 이하, 주마다 통증·뻣뻣함이 늘지 않음), 달리기를 다시 시작하기 전 걷기 통증 1~2점 이하와 한 발 뛰기 통증 기준, 한 발 뒤꿈치 들기 검사와 반대쪽 다리 비교, 아침·오래 앉은 뒤 뻣뻣함과 운동 시작 때 통증, 증상에 맞춘 운동량 조절. 확인일 2026-09-29. 원문